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 跑步改變了我，我還在跑著。
我相信跑步可以為人心帶來的無窮力量，也希望這本書能開啟妳的跑步生活。

 

我可能是「最不會跑步」的跑步書作者。

我從小運動神經就差，打籃球投不進球、踢足球踢不到球……如果全班有21個同學，

而校慶大隊接力每班要派20人，我絕對就是被刷掉的那1人。

 

我曾經胖到70幾公斤，也因為重度憂鬱症、厭食症瘦到皮包骨。

我曾經對生命絕望，曾經自卑而懦弱，曾經看不到陽光。

但因為遭逢生命的重大轉折、親人的逝去，

我決定要以「完成全程馬拉松」作為「證明自己變堅強」的人生選項。

 

剛開始，我連一公里都跑不完；

跑一跑就腰痛、跑一跑就累、跑一跑就喘。

現在，我不但完成了42.195公里全程馬拉松，還愛上了長跑，甚至進而改變了人生態度。

我還在學習中，但連我都可以跑了，妳一定也可以！

——歐陽靖 Gin Oy

  

這本書裡有什麼？

我與我的跑步人生告白、針對女生的 47 個跑步疑難雜症大解析、13 套暖身與收操動作教學、11句跑者勵志名言、4季跑服跑鞋運動內衣大解析、33道適合跑者的幸福小料理食譜、50 個讓自己跑下去的好理由……等等，以及滿滿的正面能量 ：）

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本書特色

◎      歐陽靖的馬拉松哲學
第一本由台灣年輕女性、名人暢談跑步，分享如何透過路跑重拾健康自信的人生故事，全書滿滿的正面能量，讓每個女孩都能輕鬆愛上跑步！

◎      我的跑步人生告白
最真摯、最感人的跑步心路歷程，從肥胖、遭歧視霸凌、對運動充滿挫折、罹患重度憂鬱症，到開始起跑、撞牆、重生，最終體驗跑者的愉悅感。

◎      寫給跑步新手的入門指南
起跑前暖身、跑步後收操、跑步姿勢大解析⋯⋯13套動作圖解STEP BY STEP，教妳如何從不會跑，不愛跑，到欲罷不能跑下去。

◎      創造完美跑步生活
春夏秋冬跑步時尚穿搭配件、跑鞋＋運動內衣挑選指南、33道跑前賽後的幸福療癒美食⋯⋯專為喜愛跑步的妳量身打造。

◎      讓自己繼續跑下去
把跑步變好玩＋女生繼續跑下去的50個理由，作者分享親身實踐方法和內心激勵觀念，教妳如何成為一名有出息的慢跑女子！

◎      Special Feature
跑步疑難雜症大解密、世界知名跑者勵志名言、路跑賽前要攜帶的物品CHECKLIST、世界各地馬拉松行程表⋯⋯and more！

BONUS
隋書附贈「阿靖哥的台北私房跑步路線＋女生的一週運動計畫」精美手繪地圖拉頁。

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【感動推薦】

索南東珠（知名體適能教練）｜飛小魚（馬拉松作家）｜陳彥博（極地超馬運動員）

張鈞甯（藝人）｜張嘉哲（田徑馬拉松國手）｜譚艾珍（媽媽、知名演員）｜關家良一（日本超馬名將）

 

【路跑團體 Amazing Crew 成員 一致力挺】

Andy（勘履者執行長）｜Elmo（Juksy線上潮流雜誌創意總監）｜Ken（單車團體nabiis創辦人）
Mr.Q（MJF品牌主理人）｜馬克媽媽（My Dog我の狗雜誌總編）｜徐裴翊（三立新聞主播）

連我都能跑了，妳一定也可以！——歐陽 靖 Gin Oy

RUN! GIRLS RUN!

在開始跑步之前，我以為自己什麼事都做不到，

直到我超越了 3 公里、5 公里、10 公里、21 公里、又一個 21 公里、42 公里……

我才發現，自己原來有這麼大的力量。

《歐陽靖寫給女生的跑步書：連我都能跑了，妳一定也可以！
RUN! GIRLS RUN!》  

推薦序

01 奔跑，讓我變勇敢了！（馬拉松作家  飛小魚）

02 人生就是一場馬拉松田徑（馬拉松國手  張嘉哲）

03 陽光勇敢快樂地向前跑吧！（歐陽靖ㄚ母  譚艾珍）

04 TO: 隊長 歐陽靖（路跑團體Amazing Crew成員）

 

前言

 

PART 1  女性的自信與堅定-馬拉松帶給我心理層面的影響

 

PART 2  我與我的人生馬拉松

2-1起跑線

2-2撞牆期

2-3再生氣

2-4跑者的愉悅感

 

PART 3  打造完美的跑步生活

3-1跑步時尚穿搭

3-2跑鞋與跑步之間

3-3女生和運動內衣

 

PART 4  跑步新手入門指南

4-1起跑前暖身

4-2跑步後收操

4-3跑步姿勢大解析

 

PART 5  適合跑者的幸福小料理

5-1馬拉松跑者飲食準則

5-2 療癒身心的跑者飲食

 

PART 6  讓自己繼續跑下去

6-1讓跑步變好玩

6-2女孩們，妳是為了什麼而跑？

 

BONUS

01：跑步疑難雜症

02：世界各地馬拉松行程表

 

SPECIAL FEATURE

A. 阿靖哥的台北私房跑步路線

B. 建議女生的一週運動計畫

C. 女生瘋路跑！–– 路跑賽前要攜帶的物品

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前言

這本書之所以會誕生，只因為一些女生對我所說的這句話：「因為妳，我也開始跑步了！」

起初我只是為了追求自己的目標、為了證明自己變堅強而跑，卻沒有想到這段小小的馬拉松歷程，竟然可以鼓舞到一些曾經像我一樣、以為自己做不到的人。我要感謝媽媽、感謝天上的爸爸，是你們遺傳了勇氣給我。還要感謝賜給我鑰匙、讓我展開跑步旅程的高橋盾先生、Wei Kan、天上的弟弟譚大寶，以及在這條跑道上指引我方向的所有前輩們。最重要的是，我要感謝每一位曾經對我說過加油的人。

 

跑步改變了我，我還在跑著。我相信跑步可以為人心帶來的無窮力量，也希望這本書能開啟妳的跑步生活。

 

試閱1

「在平凡的生活裡，跑步可以把刺激吹進你的靈魂裡。」––奧運自行車女性金牌得主，克莉絲汀·阿姆斯壯

 “In the midst of regular life, running is the touchstone that breathes adventure into my soul.” –– Kristin Armstrong

生命中最巨大的正面能量

二○一二年四月，天色未明；凱達格蘭大道上，一萬多名女生們精神奕奕地在鳴槍聲後起跑。在這場女生路跑活動中，每位跑者都是獨自地在跑著，但卻擁有一樣的目標、在朝著一樣的方向前進；那是我親身感受過最巨大的正面能量，而這正面能量竟然是由上萬個「相信自己可以做到」的女生所產生的。

十月，我在舊金山女子馬拉松的賽道上，看到一名年邁女跑者的背影；她在T恤寫上「Survivor」字樣與三個名字。我跑到她身後仔細看了文字內容才驚覺，她是一位母親，而她是為了替自己罹患血癌的小孩加油而跑。

翌年三月，我在名古屋與數萬名女生同時邁開42.195公里的旅程，我不發一語，只聽見自己的呼吸聲。過了地獄般的三十二公里，我看到身旁有個瘦弱的女生瘸著腿，應該是已經扭傷了？卻依然不放棄地一步步在前進……我受到那位女生鼓舞，堅持了意志，卻依然不敵劇烈的疼痛感。我落下眼淚，在心中默默地對逝去的的弟弟說：「大寶，你姊姊是個很厲害、可以跑完四十二公里的人喔！」然後，我笑了出來，雖然眼淚並未止住，但我確實以這個意念撐了下來。最後的195公尺，我與其他女跑者手拉著手、邊尖叫邊衝進名古屋巨蛋，通過終點線那一刻，我的心中帶著極巨大的喜悅。終於，我拿到了人生中第二條「自己用汗水與淚水」得來的Tiffany項鍊完跑禮。

在這個「女生路跑」、「女子馬拉松」興盛的當下，我們女生很難想像自己之所以能夠自由自在地奔馳在跑道上，也是經過許多前人的努力。作為「世界六大馬拉松」之一、具有116年悠久歷史的波士頓馬拉松（Boston Marathon）剛開始其實是不準女性參賽的。在運動員女權尚未得到重視的西元1966年，女跑者芭比·吉布（Bobbi Gibb）是第一位未報名、但完跑波士頓馬拉松的女性；隔年女跑者凱薩琳·史薇哲（Katherine Switzer）隱匿性別報名參賽，成為波士頓馬拉松第一位「領到號碼牌的女性」。而當時編號261的史薇哲在賽道上被男性工作人員拉扯的照片，遭新聞媒體刊出之後也引起了社會一片譁然。直到1972年，大會才正式獲准讓女性參賽。而史薇哲在三年後領著「紐約馬拉松冠軍光環」正式重回波士頓馬拉松，並以兩小時五十一分的優異成績完成四十二公里得到第二名。

因為長跑讓我重獲新生

長跑是種簡單而神奇的運動，在我開始跑步之前，我從來不知道跑步可以教會我這麼多。我曾經意志不堅，也曾經沒有自信；尤其在那罹患重度憂鬱症的六年歲月裡，我認為自己什麼事都做不到。記得某天晚上，外宿在朋友家中的我，只因為「忘記帶安眠藥」而驚慌失措，我對自己說：「我完蛋了！我一定會睡不著，我完蛋了……」當時的我，居然連「放輕鬆」的自信都沒有，更何況是遭逢別的意外。

我從高中輟學、因飲食失調而唾棄自己、質疑自己存在於這個世界的價值……甚至在情傷後，認為自己外貌醜陋而足不出戶。我常常因為一點點的打擊就選擇退縮，或是因為別人一句無心的玩笑話就落入負面情緒的深淵。我拒絕嘗試新的事物、拒絕挑戰，只因為我總是事先告訴自己：「我一定會失敗。」但在數年之後，也就是第一次跑全程馬拉松的那個早上；前一夜只睡了不到三小時的我，居然精神奕奕地對著每位朋友說：「今天是我的生日，是我重生的日子！」我自信而平靜地微笑著，對即將迎來的難關充滿期待。

跑步是突破人生挫折的方法

我很確定自己人格的改變是由於練跑的關係，我們在鍛鍊長跑的過程中，一定會遭遇到一種被人們稱之為「撞牆期」的時期，好似有道無形的高牆就阻擋在跑者的面前，使我們的體力與心態都無法負荷、覺得自己好像再也跑不下去。而突破撞牆期的最好方法，卻是「放輕鬆」。1972年奧運馬拉松金牌得主法蘭克·修特（Frank Shorter）曾說過這麼一句話：「經驗教導我，最重要的是繼續向前，專心讓自己放鬆快跑，一陣子之後痛苦會過去，那份流暢的感覺會回來。」他說的是突破撞牆期的方法，卻同樣也是面對人生挫折的方法。

相較於男性，許多女生往往缺乏健康的紓壓管道，一旦遭遇負面情緒襲來的時候，不是大吃大喝、抱頭哭泣，就是非理性購物、甚至自怨自艾。我自己在過往也是這個樣子，每次暴飲暴食或購物完，我反而會因為「後悔」而墮入另一個黑洞。但就在接觸長跑之後，現在的我只要在工作上遇到了挫折、在感情上陷入膠著，我一定會去慢跑。說也奇怪，每次跑個三十分鐘到一小時，回頭再審視令自己感到煩惱的點，好像也變得沒什麼大不了的了。

長跑是充滿哲理的運動，世界上少有運動能像長跑一樣，有這麼多名言流傳於世。長跑也是最簡單的運動，只要邁開大步就可以進行。我相信，長跑也是代表「堅強」的一種運動。在名古屋女子馬拉松的賽道上，我看到路旁有男學生高舉牌子在替跑著加油，上頭寫著「跑步的女生是最美的女生」，而我認為他所寫的一點都沒錯。「相信自己能做到」是一股很重要的力量，有時候只是自己小小的改變，也能為其他人帶來極大的正面影響。我曾詢問過一些前輩跑者關於女性跑者在馬拉松界（甚至是超級馬拉松界）的表現，他們都說：「女性的意志力與忍耐度是高過男性的！」在一定的體力基礎下，跑馬拉松最重要的就是意志力。

有時候，我真的會以身為女人為傲，我們可以感性地愛人，也可以理性地面對挑戰。如果女生還能夠自信而堅定地跑起來，將會是多美的一片風景。

 

試閱2

第一次女子路跑賽的十公里征途

二○一一年十一月中，因為再度受高橋先生邀約而來到香港參加「Gyakusou」品牌的派對，活動內容是請一些品牌支持者由太平山頂奔馳而下，讓媒體拍拍照；雖有記速，但不算是太認真的競賽形式。當時，我已經確定自己將參與該品牌新一季的廣告拍攝，自尊心作祟造成莫名的緊張感，得失心變重，因此意外地認真。山道極度狹窄、陡峭，有些路段甚至伸手不見五指，只能藉由喘息聲與隨身物品的的攜帶碰撞聲，來辨識其他跑者的切確位置。與其說疲累，倒不如說整場路跑活動都充滿著恐懼與競爭意味；恐懼在於高速下坡時的肢體不安定感，競爭在於人與人之間的較量感。也因此，這次七公里的夜跑對我來說並不算愜意。

香港夜景美到令人屏息，山路下窺偶能瞥見驚豔人心的中環都心，那些好似刀鋒ㄧ般銳利的華美建築就隱身在樹林縫隙的視界中，伴隨著我約莫每公里六分十五秒的速度忽明忽暗地閃耀，奪目而刺眼。冬天的空氣中少了些懸浮微粒，這種清晰至極的奢華看來相對殘酷。這一夜，也是我繼東京夜跑之後，首次體悟到「以奔跑認識一個都市」的實踐方法；這個姿態的香港，是我過去僅是「買東西、吃東西」時絕對看不透的。

回台休息個幾日，十一月二十九日，我又前進日本準備進行Gyakusou服裝拍攝工作。這次拍攝的地點是在靜岡縣濱松市的中田島沙丘，而天候惡劣、狂風暴雨造成工作日數度延宕……「在沙丘上跑步」也是一大挑戰，所幸現場有日本教練支援，否則沙漠過軟的質地實在很容易造成跑者的腳踝負擔。

拍攝結束回到東京，我的心情依然處於極度亢奮的狀態，頻頻思索著下一步該怎麼走？才能讓自己距離全馬的目標更進一步。

隔年四月，我在台灣接獲一份夢寐以求的運動品牌代言工作，除了能得到商品贊助外，最棒的莫過於能上專業教練所指導的體能訓練課程，畢竟當時我已經自己悶著頭練跑了好幾個月，卻始終無法突破十公里大關。雖然跑步書上寫著：「只要能持續跑完5km，征服全程馬拉松絕非不可能的任務！」，乍看起來相當輕鬆，但對個性謹慎的我來說，全馬依然是個未知的世界，我心中滿滿都是恐懼，也缺乏自信。事實上，若沒有短程目標逼迫我前進的話，我的確很難戰勝心中的懦弱；從過去到現在都一樣，要不是當初胖到七十幾公斤了，我也不會決定減肥……要不是憂鬱症已經極度嚴重，我也不會有走出來的覺悟。

二○一二年四月二十九日是個大日子，因為那是我人生中第一次參加大型路跑賽的日子，我將在「NIKE女生路跑」中挑戰十公里長度。品牌的其他代言人都決定參加六公里的組別，只有我一個人將硬著頭皮跑十公里；一萬公尺，想起來就覺得不可思議。

「男生總愛炫耀自己當兵時每天跑三千，有多辛苦多辛苦……但我現在居然要跑一萬。」我在比賽日前夜自豪地對媽媽說著，媽媽一如往常給了我很大的鼓勵，不過她似乎還是搞不太清楚十公里到底有多遠、四十二公里又有多遠？反正先為女兒加油打氣再說；這就是我可愛媽媽的標準反應。

阿靖哥加油！

當日清晨的氣氛令我印象深刻；天色未明，凱達格蘭大道上已經有許多女生們精神奕奕地蓄勢待發。我請經紀人替我在總統府前拍了一張照片，看來神色自若，其實緊張到不行。我為自己設立了一個小小的目標，就是要在一小時二十分之內完成！這目標時間對有運動經驗的人來說應該相當容易，甚至是寬裕到有點可笑……但我始終相信，只要我能在合理的時間內完成十公里，應該就能確定自己是否有挑戰全程馬拉松的資格。

一萬多名女生在鳴槍聲後起跑，春天宜人的氣溫跑起來相當舒適，更令人感動的是，居然一路上都有許多跑者在替我加油打氣！

「阿靖哥加油！」

「阿靖哥妳好棒！」

不知道自己是被這熱情的氣氛沖昏頭了還是怎樣？我居然越跑越快、越跑越快，甚至明顯感受到身體變得很輕，也不再口渴與痠痛；腦中盡是縈繞著大家所對我說的鼓勵話語。最後，我以一小時零三分完成十公里，遠遠超越我所訂定的目標時間。我在終點線後高興地不停跳躍、大笑、手舞足蹈，精力依然充沛；由此證明，我已經練就了挑戰十公里以上距離的體能狀態。

我，歐陽靖，那個曾經一天抽一包菸、跑個四百公尺就快斷氣的孱弱少女，居然把十公里當作一塊小蛋糕般擺平！這種「勇往直前」的巨大精神力，是我過去在獨自練習時從來沒有體會過的特殊感受。

大型路跑賽有個神奇的氣氛存在於無形之中，我會把它比喻為穆斯林於麥加朝聖時的氛圍。每年的朝聖月，全球數以百萬計的朝聖者會來到麥加，他們將以逆時針方向繞天房走七圈，接著在索法和馬爾瓦兩座山之間來回奔走或奔跑，然後到阿拉法特山平原守夜及進行其他儀式。每個朝聖者都是個別的「個體」，他們安靜地獨自禱告、獨自禮拜，但整個麥加卻散發出一股驚人而巨大的能量。大型路跑賽也是如此，每個跑者都是獨自地在跑著，但卻有著一樣的目標、在朝著一樣的方向前進；那是我親身感受過最巨大的正面能量，而這正面能量竟然是由一萬多名「相信自己可以做到」的女生所產生的。

這次女生路跑賽的初次經驗，讓我深刻體悟到兩件事：第一，跑步不是孤獨的運動，不斷地練習，就是為了跟有同樣志向的人們一同達到目標。第二，加油聲與掌聲對跑者來說相當重要，我以後也要多為其他跑者加油打氣！

馬拉松不是競爭，是成就，是個絕對可能達成的成就。這一天，我完成了人生中第一個十公里，距離答應譚大寶的目標還有三十二公里。

人生中第一場半馬賽的震撼教育．舊金山女子馬拉松

「妳十月要跑舊金山女子馬拉松嗎？」

「什麼？」

「舊金山女子馬拉松的半馬，就是去年張鈞甯跑的那一個。」

前些日子，在YOUTUBE上有支影片被女生朋友們廣為流傳，那是一支紀錄台灣氣質女演員張鈞甯完成二○一一年舊金山女子半馬的廣告短片，雖說是運動品牌的形象廣告，但還是相當觸動人心，尤其當張鈞甯伴著舊金山的美景說：「我做到了！」的時候，實在令人不由得地投入自身情緒。她也是從一公里開始跑起，經過不間斷的努力，直到完成了二十一公里。

在我剛完成女子路跑的十公里後，這家廠商居然問我要不要也去挑戰看看二○一二年舊金山女子半馬？距離現在還有整整六個月，對訓練時間來說絕對綽綽有餘，因此我當然是不假思索就一口答應了！我對自己將在美國舊金山完成人生中的初半馬充滿期待，而從未去過舊金山的我，可沒預想到崎嶇的山坡地形將會帶來何種程度的艱難考驗。

 

試閱3

今天是我重生的日子

「今天是我的另一個生日，是我重生的日子。」出發前我對伙伴這麼說著，沒有激情、沒有躊躇，只有堅定與喜悅。

名古屋女子馬拉松在路線上是折返設計，也就是說跑了二十一公里後會原路折返；因此對某些跑者來說或許有些無趣，但它在起點與終點的設定上卻令人印象深刻。我們的出發線（Start Line）就設在四十二公里立牌的旁邊，而終點線（Finish Line）則是在名古屋巨蛋內，也就是說：當跑者跑完四十二公里後，最後的一百九十五公尺是衝進巨蛋內的（全程馬拉松是42.195km）。我與日本東京路跑團體「AFE （Athletics Far East）」的女子成員一同在起跑點熱身，她們幾個纖瘦的女生也都是第一次跑全程馬拉松；我們已經預想到，當自己回到這起跑點旁的四十二公里立牌、然後衝進名古屋巨蛋時會有多大的感動。

終於，我與一萬四千多名女生一同起跑，放眼望去幾乎九成以上都是日本籍的女生，她們的外型看來柔弱、不同於我們印象中的「跑者」，甚至帶有些許日本女孩專屬的嬌羞可愛……但令人感到意外的是，她們的步速都很快！我在赴日前將能播放四個小時以上的歌單灌入隨身聽內，但一起跑後，我就立即摘下了耳機。

不同於舊金山的活潑、上海的喧囂、台北的溫馨，名古屋女子馬給我的感覺是「堅定」，我想好好感受這美妙的現場氛圍，於是再也沒戴上過耳機。沿途水站、補給站、食物站、醫療站都非常充足，志工熱情有禮貌、跑者有秩序……街邊有年輕男生舉著牌子在替跑者加油，上頭寫：「跑步的女生是最美的女生」。也有媽媽手繪立牌替女兒打氣：「美智子加油！媽媽替妳應援！」。還有父母帶著小朋友在路邊大喊：「姊姊們加油！姊姊們好酷！」

因為比賽日是三月十日，剛好為311東日本大地震兩周年前日；所以也有許多在身上貼著「日本加油」貼紙的跑者。

我不發一語，只聽見自己的呼吸聲。頭二十一公里，是我人生中跑過最順暢、最愜意的二十一公里，曾經被我視為艱難目標的半馬，居然在兩小時十五分鐘就輕鬆完成了！接下來的二十一到三十公里路段如同意料之中地出現了大腿肌肉痠痛的情形，但都在可以忍受與控制的範圍內；我找了一個配速與自己差不多的女生，以相同的速度跑在她後面，簡單地說，就是找一個眼前可及的目標推動自己的前進意志。

雖然此時我稍微對於自己起跑太快、配速混亂的情形感到不安，但還是決定在有力氣時多衝刺一下。我邁開大步，加速到每公里五分鐘三十秒左右，持續跑了幾分鐘之後……天堂來了！我很明顯感受到腦內啡的分泌（Runner’s  high）！那是一種極度特殊的感受，當前所未有的感覺浮現時，我立刻知道那就是傳說中的腦內啡！我全身發麻，明明戴著手套，卻能感受到冷風騷過指尖；雙腿的疼痛完全消失、雙腳彷彿踏在彈簧墊上、左耳聽到間斷而令人舒服的蜂鳴般高頻聲音……但這天堂只維持了約

歐陽 靖

歐陽 靖，英文名Gin Oy，出生於1983年9月7日台灣台北市，母親是台灣資深演員譚艾珍。家庭經歷特殊，父母皆為動保社運人士，曾飼養數百隻流浪狗。

青少年時期罹患重度憂鬱症長達六年後痊癒。做過夜店服務生、時尚雜誌編輯、相片沖印師，現職為職業作家、模特兒、講師。出版著作有長篇科幻存在主義小說《吃人的街》、攝影圖文書《我們，都是末日殘存者》。曾以造型師身份入圍第四十二屆金馬獎最佳造型設計。模特兒經歷有：Undercover、Gyakusou、Nike等品牌合作。興趣是寫作、Video Game、社會議題、台灣獨立音樂。

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