疼痛的背部需要適度的運動，而不是一直保持放鬆姿勢與躺著休息，

多重模式計畫的第 1 階段可以先從適度的運動計畫開始。

看到上面的那段導言，各位有什麼感覺是什麼？或許是：「運動是我現在最不需要的東西，我連躺著都不舒服了！」或許吧，但我還是鼓勵大家在疼痛階段運動。不論用哪種休息姿勢，都會助長背痛，因為休息姿勢不僅會使緊繃更加嚴重，還會讓肌肉組織退化。目標明確的伸展練習不僅可以讓背更加強健、抗壓，還可以騙過敏感的疼痛感知，讓它認為背部已經好轉。疼痛是緊繃的警訊，肌肉組織在疼痛時會變得脆弱、失衡，導致肌肉的強直性升高，使背部承受更多壓力。這類壓力常常是單邊的壓力，像是坐著的時候因為頸部肌肉太少使用，導致肩膀向桌子前傾。於是患者的肌肉會試著透過提高肌肉緊繃程度來保持平衡，但不管肌肉再怎麼緊繃，長此以往遲早會失靈，反而使前傾的肌肉累積更多壓力。這種問題常見於肩膀肌肉、頸部肌肉、腰部區域的背部肌肉、肩胛下半部的肌肉等。因為身體自然的「自我補償機制」對未經訓練的肌肉並沒辦法發揮太大作用，所以牽連其中的肌肉會愈來愈緊繃，結果當然是疼痛。

起身動一動

要打破惡性循環，必須透過適當計畫來伸展相關的肌肉群。別擔心，我們沒有要你練出大塊的健美肌肉，或是達成優異的運動表現。多重模式背部計畫第 1 階段的重點就是強化未經訓練的背部區塊，讓背部的支撐肌肉重新發揮維持與保護作用，減輕脊椎、關節、椎間盤的負擔。

物理治療就是開始活動

醫生常常要求背痛患者接受更長時間的物理治療伸展。患者可以在診所依專家指示進行，或是在家獨自練習，漸漸就能在物理治療中扮演主動參與的角色。就像診所的物理治療師跟我說的，很多人第一次來的時候會用充滿希望的眼神看著我們，像在說：「都靠你了。」同事只好向患者解釋：「一開始我會密切監督各位，但接下來就要靠你們自己決定想花多久的時間恢復活動力，我只能從旁指導。」只有靠運動，才能讓身體與疼痛區域建立起較佳的感受，也才能奪回身體的主控權。

我們的祖先在打獵、採集時，能透過充足的活動來幫助身體自癒，

但現在我們常常只使用單邊、甚至完全不使用某些部位的肌肉。

運動的好處

伸展計畫可以帶來的好處如下：