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當心!呼吸錯了 加深焦慮症頭
文章日期 2018-01-18
1111進修網 商業周刊 當心!呼吸錯了加深焦慮症頭
 
 
文 ● 商周編輯處
 
 
  我們這個社會最欣賞的人,是那些在壓力下,工作越賣力、事情做得越快、能縮短時間完成很多工作的人。在生活步調快速的社會,這種人最容易生存,一般稱為A型人格特質。
 
  「A型人格特質」這個詞,在1970年代首度被提出,用來形容對時間有強烈迫切感的人。這種人沒辦法放鬆,對於自身地位缺乏安全感,企圖心很強,如果事情進展不如預期,容易發脾氣。關於A型人格特質最典型的研究,是福里曼和羅森曼在1974年針對3500百名健康的中年人進行長達12年的研究。他們推斷,A型人格特質的人罹患冠狀動脈疾病的機率,比一般人多出一倍。這個流行的觀念在健康心理學界雖然引起很多人的注意,但是後來的研究卻指出,A型人格特質中有敵意的一面,才會明顯對健康造成威脅。
 
 
壓力讓你忘了好好呼吸
 
  呼吸被多數人視為再自然不過的事。每呼吸一次,我們吸進氧,吐出廢氣:二氧化碳。不好的呼吸習慣會減少體內氣體的來回流動,讓我們面臨壓力的環境時,更處理不來。某些呼吸模式還可能引發焦慮、恐慌症、沮喪、肌肉緊繃、頭痛、疲倦。當你學會注意自己的呼吸,練習放慢呼吸與標準的呼吸方法,你的心會平靜下來,身體也會放鬆。無論你只做呼吸這項練習,還是結合其他放鬆技巧,注意你的呼吸和養成良好的呼吸習慣,會增加你心理和生理上的幸福感。
 
  我們的橫膈膜是一片薄薄的肌肉,區隔胸腔與腹腔;當我們吸入或吐出空氣,橫膈膜的收縮與放鬆會幫助我們呼吸。
 
我們呼吸時,通常會使用兩種模式的其中一種:一、胸腔呼吸,二、腹部呼吸或橫膈膜呼吸。
 
  胸腔呼吸是現代人常見的惡習,原因通常和生活形態、壓力、焦慮或者其他情緒困擾有關。這種呼吸方式很短淺,不太規律,速度快。空氣吸進來時,胸部會擴張,肩膀會聳起以便把空氣帶進來。慣性的淺層胸腔呼吸或者經常屏住呼吸,可能與下列因素有關:慢性壓力、緊張、姿勢不良、衣服穿太緊、經常刻意抱著胃讓胸部前挺、久坐的生活形態、痛苦情緒、長時間專注某件事而忘了規律呼吸等等。
 
  因為屏住呼吸造成身體氧氣太少、二氧化碳累積過多,可能會讓人覺得疲憊或沮喪。速率快、短淺的胸腔呼吸,通常與壓力反應和焦慮有關,可能導致頭暈、心悸、身體虛弱、感覺麻木、震顫、躁動、喘不過氣。呼出太多二氧化碳,因為血中氧氣與二氧化碳的濃度失衡,造成到達腦部和身體其他部位的氧氣太少。
 
  腹式或橫膈膜呼吸法,是新生兒和睡眠中的成人自然的呼吸方式。
 
  吸入的空氣被拉到肺部深處,這時腹部會擴張,騰出空間給橫膈膜收縮下降。呼氣時,腹部和橫膈膜會放鬆。比起胸腔呼吸,橫膈膜呼吸屬於深層呼吸,呼吸速率比較和緩、比較有節奏、比較放鬆,這使得呼吸道系統能夠利用氧氣製造生命的能量,移除廢棄物。
 
  盡量改用腹部呼吸,這樣就能平衡體內氧氣和二氧化碳的濃度,心跳速率會變正常,也能減輕伴隨壓力症狀或想法產生的肌肉緊繃感和焦慮感。腹式呼吸是最能引發放鬆反應的方法。
 
  你在學習如何把呼吸法當作放鬆技巧使用之前,先觀察自己目前的呼吸方式,會有幫助。
 
 
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你目前用什麼方式呼吸?
 
  回答這個問題時,請閉上眼睛。把右手放在腰線位置的腹部上,左手放在胸部正中央。不要試圖改變自己的呼吸方式,只要注意涼爽清新的空氣怎麼流入鼻子,穿越鼻腔的鼻毛,到達喉嚨深處,下降到肺部的感覺。注意剛剛那陣新鮮空氣進入肺部時,發生了什麼事?當你吐氣時,發生了什麼事?花一點時間觀察自己的呼吸,不要嘗試改變自己呼吸的方式。慢慢來。當你吸氣時,哪一隻手上升幅度最大?是你放在胸部的那隻手,還是放在腹部的那隻手?當你吸氣時,如果放在腹部的那隻手上升幅度比較大,表示你是用橫膈膜呼吸法。如果腹部那隻手動也不動,或者上升幅度比胸部那隻手小,表示你使用淺層的胸部呼吸法。
 
 
改用橫膈膜,深度呼吸
 
  仰躺,輕輕的把一隻手放在腹部,另一隻手放胸部,隨著呼吸起伏。注意每一次吸氣和呼氣時,腹部起伏的情形。或者換個方式,把一本書放在腹部,雙手放在身體兩側,順著呼吸起伏。如果覺得用腹部呼吸有困難,試試下面的方法:
 
  ‧用力呼氣,把肺部的空氣全部呼出來。這樣會製造一個真空環境,一口氣就會深入腹部。如果你發現自己不知不覺又回到淺層的胸部呼吸法,這時你會需要重複這個步驟。
 
  ‧吐氣時,把手放在腹部;深呼吸時,順勢讓腹部把你的手往上回推。
 
  ‧想像你的腹部是一顆氣球,吸氣是用空氣把它填滿。
 
  ‧趴臥,頭枕在交疊的兩手上。深呼吸,把空氣吸入腹部,感受腹部貼著地面的感覺。你的胸部和腹部起伏是否一致,動作會很僵硬嗎?用橫膈膜呼吸時,雖然腹部的動作比較大,但胸部還是有些微的動作。吸氣時,一開始是腹部有動作,接著是胸部中間,然後是胸部上方,整體規律的起伏。不妨想像你正往一杯玻璃杯添水,從底部逐漸往上加滿。一旦曉得用橫膈膜呼吸是什麼感覺,你就可以改用這種呼吸法加深、放慢自己的呼吸。要保持微笑,用鼻子吸氣,用嘴巴吐氣,就像用吸管吹氣一樣。把呼吸拉長、拉深、變慢,讓腹部隆起又下降。把注意力放在呼吸的聲音和感覺,你會慢慢的越來越放鬆。當念頭、感覺和感受占據你的思緒時,知道它們存在就好,注意力要回到呼吸上。練習橫膈膜呼吸法時,先一次5到10分鐘,一天做一或兩次。慢慢把時間拉長到一次20分鐘。每練習一回合,花一點時間注意自己的感覺。
 
  習慣橫膈膜呼吸法之後,也要不時檢視自己一天當中呼吸的情形。
 
 
 
 
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